ডায়াবেটিস সম্পর্কে সামান্য ধারণা

- Polash

Heart attack সম্পর্কে লিখাটা দেবার পর শিউলী আপা বলেছিলো খাবার দাবার নিয়ে কিছু লিখতে। তাই এই ক্ষুদ্র প্রচেষ্টা।খাবার দাবার এর সাথে ডায়াবেটিস জুড়ে দিলাম কারণ আমরা ডায়াবেটিস না হওয়া পর্যন্ত সচেতন হই না। আমাদের কমন ডায়ালগ এখন খেয়ে নাও, ডায়াবেটিস হলে তো আর খেতে পারবে না!!

ডায়াবেটিস সম্পর্কে সামান্য ধারণা:

ডায়াবেটিস হয় - ইনসুলিন এর অভাবে বা ইনসুলিন যদি আপনার দেহে ঠিক মতো কাজ না করে (এটাকে ইনসুলিন রেসিস্তান্স [resistance] বলে)I

ইনসুলিন এর কাজ:

ইনসুলিন pancreas থেকে নিসৃত একটি হরমোন। রক্তে সবসময় ইনসুলিন আসতে থাকে pancreas থেকে। কিন্তু যখন আমরা খাই, তখন যেহেতু অনেক পরিমান শর্করা এক সাথে রক্তে চলে আসে, তাই তখন অনেক পরিমান ইনসুলিন এক সাথে বের হয় pancreas থেকে । এই ইনসুলিন আমাদের গ্রহণকৃত শর্করাকে প্রসেস করে বিভিন্ন জায়গায় জমা রাখে (যেমন লিভার ও মাংসপেশী), পরে প্রয়োজন মত শর্করI ওই সব জায়গা থেকে বের হয়ে আমাদের শক্তি যোগায়।

আমাদের খাবার এন্ড খাদ্যাভাস:

আগে মিথ ছিলো: ডায়াবেটিস রুগীর লাগবে স্পেশাল diabetic ডায়েট I 

কিন্তু ফ্যাক্ট এখন: আপনি diabetic হন বা না হোন আপনার দরকার healthy eating. Healthy eating এর মূলনীতি হলো বেশি বেশি খান সবজি এবং ফলমূল, whole grains, শিম জাতীয় (মটরশুটি, ডাল, গম, মসুরি), মাছ, বিভিন্ন ধরনের বাদাম; পরিহার করুন refined and সিম্পল শর্করা, প্রাণীজ প্রোটিন। 

স্পেশাল ও দামী diabetic খাবার আপনাকে কোনো স্পেশাল বেনিফিট দিবে না I যেমন বাজারে এখন আছে low glycemic index rice.

সুষম খাবার হলো: শর্করা - ৪৫ -৬৫% (পুরো দিনের কালোরী), ফ্যাট ২০-৩৫% ও প্রোটিন ১০-৩৫%.

কিন্তু আমাদের খাবার লক্ষ্য করেন দেখবেন ভাত বা রুটি (অর্থাৎ শর্করা) হলো সিংহ ভাগ দখল করে রাখে। আপনি চিন্তা করে দেখেন আপনার ৪ জনের ফ্যামিলি। শুক্রুবার, বাসায় মুরগি রান্না হয়েছে, আপনার দুপুরে জুটবে বড়জোর ২ পিস, রাতে ১ পিস, এবং পরদিন সকালে মুরগির ঝোল দিয়ে রুটি। কোথায় আপনার প্রোটিন... আপনি বলবেন সপ্তাহে একটা মুরগি খাই, তাই বা প্রতি সপ্তাহে পাই কৈ! তাই আপনি আপনার সব কিছু ঠিক রাখেন, শুধু ভাত বা রুটি তা কমিয়ে ওই জায়গায় সবজি খান বা ফল খান I ফল বা সব্জি বলছি কারণ প্রোটিন বা ফ্যাট অনেক expensive হয়ে যাবে। আবার আপনি যদি শুধু মাত্র প্রোটিন [ফ্যাট বাদ দিয়ে] খান তাতেও আপনার ওজোন কমবে এবং আপনার ডায়াবেটিস কন্ট্রোল থাকবে। [আমাদের সুস্থ ভাবে বাচার জন্য দিনে মাত্র ১০০ গ্রাম শর্করা লাগে] I আমরা (বাঙালিরা) যে পরিমান প্রোটিন এবং ফ্যাট খাই, তাতে আমাদের ডেইলি requirement ই ঠিক মত পূরণ হয় না I

আবার যাদের ডায়াবেটিস আছে তাদের যখন cholesterol প্রোফাইল করা হয় তখন দেখবেন আপনার ট্রাইগ্লিসেরাইড বেশী। ট্রাইগ্লিসেরাইড কিন্তু মূলত আসে শর্করা থেকে, ফ্যাট থেকে না I

আবার দেখেন আপনি যখন খাচ্ছেন তখন যতক্ষণ ভূড়ি টানটান না হয় বা খাবার গলা পর্যন্ত উঠে না আসে ততক্ষণ আমরা খাচ্ছি। এতে করে pancreas এর উপর একসাথে অনেক ইনসুলিন বের করার জন্য চাপ পড়ে যায় I তাই আপনার খাওয়া কমাতে বলসিনা, কিন্তু ওই খাবার তাই আপনি ৩ বারের জায়গাই ৫ বারে খান I

কিছু শর্করা অন্য শর্করার চেয়ে ভালো কি? 

সরল শর্করা: এই শর্করা চিনি (যেমন ফ্রুক্টোজ ও গ্লুকোজ ) যা শুধুমাত্র এক চিনি (monosaccharides) অথবা দুই চিনি (disaccharides) দ্বারা গঠিত I সরল শর্করা সহজে এবং দ্রুত ভেঙ্গে শরীর দ্বারা শক্তির জন্য ব্যবহার হয়, যার ফলে রক্তে শর্করার পরিমান দ্রুত বেড়ে যাই এবং pancreas এর উপর অনেক বেশি ইনসুলিন বের করার জন্য চাপ পড়ে যায়I

জটিল শর্করা: এই শর্করা বেশি জটিল রাসায়নিক কাঠামো (oligosaccharides এবং পলিস্যাকারাইড নামে পরিচিত), তিন বা তার বেশি চিনি দ্বারা গঠিত I এটা আস্তে আস্তে ভেঙ্গে glucose তৈরী করে, তাই রক্তে glucose এর পরিমান আস্তে আস্তে বাড়ে; ফলে pancreas এর উপর একবারে বেশি ইনসুলিন বের করার জন্য চাপ পড়ে না।

প্রোটিন এন্ড ফ্যাট এর জন্য আমাদের পছন্দ সবসময় এনিম্যাল প্রোটিন এন্ড ফ্যাট। কিন্তু এইটা চেঞ্জ করে উদ্দিজ্জ প্রোটিনটা আমাদের বাড়ানো দরকার।

আবার অনেকে মনে করতে পারেন আমি আমার ইচ্হে মতো খাব এবং পরে ইনসুলিন নিয়ে blood glucose কন্ট্রোল করবো; এটা intially হয়তো ব্লাড সুগার কন্ট্রোল করবে, কিন্তু বেশি খাবার খাবার জন্য আপনার ওজোন বাড়বে এবং ওজোন বাড়ার জন্য ইনসুলিন এর কার্যকারিতা হারাবে।

ডায়াবেটিস এবং physical exercise: 

কেন ডায়াবেটিস এ physical exercise জরুরি?

আমাদের মাংসপেশিতে কিছু receptor আছে যাদের দ্ধারা ইনসুলিন মাংসপেশিতে glucose ঢুকায়। ডায়াবেটিস এ সাধারণত দেখা যায় এই receptor গুলা ইনসুলিন এর প্রতি insensitive হয়ে যায় বা receptor গুলার পরিমান কমে যায়। physical excercise করলে এই receptor এর পরিমান বাড়ে এবং এদের sensitivity to ইনসুলিন বাড়ে। তাই physical exercise ডায়াবেটিস এ এতো গুরুত্বপূর্ণ। 

আপনার মোট ওজন মাত্র 5% থেকে 10% কমালে আপনার glucose, রক্ত চাপ, এবং কলেস্টেরলের মাত্রা কমতে সাহায্য করতে পারে।

এখন আপনি কি ধরনের exercise করবেন?

যে কোনো ধরনের exercise করতে পারেন, যা আপনার ভালো লাগে। হাটা, সাতার কাটা, gardening, cycling (static হলেও অসুবিধা নাই) ইত্যাদি। 

কতক্ষণ করবেন?

সপ্তাহে ৫ দিন করলেই হবে। দিনে ৩০ মিনিট করে সপ্তাহে ১৫০ মিনিট। 

যদি হাটেন তবে কেমন জোরে হাটবেন?

প্রথম ৫ মিনিট warm up তারপর ৩০ মিনিট জোরে হাটা তারপর ৫ মিনিট আস্তে হেটে শরীর ঠান্ডা করা। জোরে হাটা বলতে কি বুঝি-- এমন করে হাটতে হবে যেন আপনার heart rate ২৫% বাড়ে। মনে করেন হাটা আরম্ভ করার আগে আপনার heart rate ছিল ৮০, জোরে হাটার পর যেন আপনার heart rate হয় অন্তত ১০০।

সুতরাং ডায়াবেটিস কন্ট্রোল এর জন্য দরকার: 

১. শর্করা কমানো; শর্করা খেলেও চেষ্টা করা complex শর্করা খাওয়া (plain চিনি না খাওয়া)

২. অল্প পরিমানে কিন্তু বারে বারে খাওয়া। 

৩. ফল, সবজি, উদ্দিজ্জ প্রোটিন খাবার বাড়ানো। 

৪. নিয়মিত exercise করা।